Uno de los propósitos de Año Nuevo más comunes es perder peso saludablemente. Con el objetivo de que tengas algunas de las opiniones de los expertos en nutrición y control de peso sobre cómo lograrlo, te compartimos los principales pasos a seguir. Baja de peso de forma saludable y cumple tu propósito este año.
El primer paso es identificar los factores que están contribuyendo a que tengamos kilos de más. ¿Sabes exactamente por qué has aumentado de peso?
IDENTIFICA LAS CAUSAS DE TU AUMENTO DE PESO.
De acuerdo con el sitio Nutrition.gov, del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la pérdida de peso puede deberse principalmente a las siguientes razones:
1. Alimentación inadecuada: Consumir más calorías de las que gastamos. Especialmente en alimentos altos en grasas y azúcares como son las comidas rápidas, bebidas azucaradas y snacks procesados.
2. Falta de actividad física: Llevar un estilo de vida sedentario en donde tenemos muy poca o ninguna actividad física regular. Esto provoca que no quememos la mayoría de las calorías que consumimos.
3. Factores genéticos: Tener predisposición genética a ganar peso fácilmente. Nuestros genes también determinan cómo nuestro cuerpo metaboliza los alimentos, regula el apetito y distribuye la grasa corporal.
4. Metabolismo lento: Aunque se puede considerar dentro de los factores genéticos, también puede deberse a la edad. Con los años nuestro metabolismo tiende a disminuir su nivel de actividad, quemando menos calorías. Esto, junto con la pérdida de masa muscular, puede conducir a un aumento de peso si no balanceamos nuestra ingesta calórica con nuestra actividad física.
FACTORES ADICIONALES QUE INFLUYEN EN EL AUMENTO DE PESO.
-Cambios hormonales: Como los que se originan en el embarazo o la menopausia, o si se tiene algún padecimiento como el hipotiroidismo, que pueden afectar el apetito y el almacenamiento de grasa en el cuerpo.
-Estrés y emociones: Son factores que pueden llevar a comer en exceso, o a la elección de alimentos poco nutritivos como mecanismo de confrontación.
Falta de descanso y sueño: Esto afecta a las hormonas que regulan el hambre y el apetito, y llevan a quienes los padecen a comer en exceso y a elegir alimentos con mayor contenido calórico.
-Medicamentos: En algunos casos los medicamentos pueden causar aumento de peso como efecto secundario, modificando el apetito, la absorción de nutrientes o provocar cambios en el metabolismo.
-Cultura y entorno social: Pueden influir en nuestros hábitos alimenticios y de actividad física. Un entorno en el que predomina la comida rápida aumenta las probabilidades de aumentar de peso.
Estos son algunos de los motivos que pueden estar ocasionando que tengas kilos extra. Detectar cuál es el que te afecta particularmente, te ayudará a definir un plan específico que te sea tu guía para cumplir tu objetivo de perder peso.
También existen otros puntos que debes considerar. Un artículo publicado por el panel de expertos en pérdida de peso de Mayo Clinic señala que para lograr nuestra meta de pérdida de peso debemos reflexionar sobre por qué es algo importante para nosotros, qué beneficios traerá a nuestra vida y fijarnos metas realistas.
Hablemos entonces de cómo podemos establecer las metas.
FIJA METAS REALISTAS PARA UNA PÉRDIDA DE PESO SALUDABLE EN UN AÑO.
Ahora que identificamos y tenemos claro el motivo que nos ha llevado a tener algunos kilos extra, podemos definir metas concretas y realistas en nuestro plan para bajar de peso.
El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de los Estados Unidos (NIDDK por sus siglas en inglés), recomienda fijar objetivos que estén dentro de nuestro alcance.
“Cuando establezcas tus objetivos para perder peso tienes que pensar en el proceso que vas a seguir para lograr tu meta”, señala el organismo.
Nuestras metas deben estar en un rango razonable y ser paulatinas para no poner en riesgo nuestra salud. Es recomendable que, si la cantidad de kilos que deseamos perder supone más del 5% de nuestro peso actual, consultemos a un especialista que nos ayude a definir un régimen alimenticio adaptado a nuestras necesidades y ritmo de vida.
El plan que desarrollemos también debe considerar todos los nuevos hábitos que adoptaremos: Alimentación, ejercicio y actividad física, manejo del estrés, hábitos de descanso y sueño, y si es el caso, cualquier modificación en las dosis o tipo de medicamentos que necesitemos para tratar algún padecimiento.
Una vez que tengamos todos estos elementos definidos, podemos pasar a la etapa de planificación.
PLANIFICACIÓN ESTRATÉGICA PARA LA PÉRDIDA DE PESO ANUAL.
De acuerdo con el sitio de profesionales médicos Mayo Clinic, la organización eficiente de nuestras actividades diarias es un factor que nos ayudará a tener éxito en nuestro objetivo de bajar de peso de manera saludable y paulatina.
Es importante que en tu planificación estén definidos al menos los siguientes aspectos:
1. Alimentación: Adopta un plan de dieta balanceada que se alinee con tus objetivos de pérdida de peso. Qué alimentos dejarás de consumir, de cuáles necesitas reducir la ingesta, y cuáles debes consumir más para ayudar a tu organismo a tener los nutrientes que necesitas sin descompensarte.
Organizar tus comidas por semana te ayudará también a dedicar menos tiempo a cocinar. Consulta aquí algunas opciones de comidas saludables para tu semana laboral.
2. Ejercicio y Actividad Física: Define tus rutinas de ejercicio para bajar de peso, seleccionando las actividades que más disfrutes. Conoce algunas recomendaciones de Belleza con Naturaleza en este artículo.
3. Horarios de descanso y sueño: Establecer un horario estricto de sueño y los espacios de tiempo que dedicarás a tus actividades de ocio o recreativas te ayudará a organizar mejor tu día, y a asegurarte momentos para relajarte y hacer actividades que te gusten y diviertan. En este artículo te proporcionamos algunos consejos para organizar mejor tu tiempo y dormir mejor.
4. Registro de avances y áreas de oportunidad. Define con que periodicidad monitorearás tu peso, medidas y modificaciones de hábitos. Por un lado, te ayudarán a identificar dónde debes de aplicar mayor disciplina y constancia, y por otro te mostrarán aquellos logros por los que debes felicitarte y mantener la motivación para seguir adelante.
Hablemos un poco sobre los nuevos hábitos alimentarios que adoptarás para poder perder peso de forma saludable.
CLAVES DE NUTRICIÓN ESENCIALES PARA PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE.
En tu plan de dieta balanceada para perder peso, es crucial integrar alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra que te ayuden a tener la energía necesaria para tus actividades diarias y rutinas de ejercicio.
El Dr. Pedro Pinheiro, especialista en Medicina Interna y Nefrología, recomienda estos hábitos de nutrición que junto con el ejercicio y cambios en el estilo de vida te ayudarán a bajar de peso:
Elige alimentos nutritivos.
1. Prioriza verduras y hortalizas. Tienen pocas calorías y son nutritivas. A medida que reduzcas alimentos procesados o altos en calorías, puedes sustituirlos con una ensalada o guarniciones de verduras al vapor.
2. Elige aderezos naturales y ligeros. Utiliza aderezos naturales como el jugo de limón o aceite de olivo. Los aderezos pueden contener ingredientes altamente calóricos como la mayonesa, también sodio y conservadores.
cuida las porciones y tus hábitos en la mesa.
1. Controla el tamaño de tus porciones. Cuando tenemos hambre servimos más cantidad de alimentos de los que necesitamos.
2. Usa platos más pequeños. Si te cuesta trabajo reducir las porciones, prueba con platos más pequeños que aparenten una mayor ración de comida.
3. No tienes que comer toda la comida que tienes en el plato. Si estás satisfecho, deja el resto para otro momento. Acostumbra a tu estómago a comer solo lo que necesitas.
4. Realiza tus comidas en un solo lugar siempre que sea posible. Comer en distintos lugares rompe con la estructura y formalidad que necesitamos darles a nuestros nuevos hábitos alimenticios. Sentarnos a la mesa y dedicar tiempo solo a comer nos hace más conscientes de lo que consumimos, y reducirá la necesidad de buscar snacks entre comidas.
5. Come despacio, mastica bien tus alimentos y toma pequeñas pausas mientras comes. Esto ayudará a activar el mecanismo de saciedad.
6. Toma un sorbo de agua entre bocado y bocado. Con esto tu estómago se llenará más rápido y activará los neurotransmisores que le avisan a tu cerebro que ya estás satisfecho.
7. Haz una pausa antes del postre. Piensa si es necesario comerlo, o si solo es un hábito o recompensa que das por sentado.
Elige bebidas saludables.
1. Reduce el consumo de refrescos y bebidas azucaradas. Una lata de refresco puede llegar a contener hasta 35 gramos de azúcar (8 a 10 cucharadas). Para gastar las calorías que has consumido necesitarías caminar al menos durante 40 minutos.
2. Revisa las etiquetas de las bebidas que consumes. Existen bebidas clasificadas como rehidratantes que también contienen exceso de azúcar, tanta como las que encuentras en las latas de refresco. Los jugos naturales embotellados también pueden contener una gran cantidad de azúcar. Revisa los ingredientes adicionales en todos los casos.
3. Más agua, menos alcohol. Las bebidas alcohólicas tienen calorías, a mayor graduación de alcohol, más calorías.
Mantener tu cuerpo con una buena hidratación ayudará a que tengas una mejor digestión, mayor energía y en general ayudará a que tu organismo trabaje mejor.
Compra y consume alimentos nutritivos.
1. Evita comprar comidas preparadas o procesadas. La comida preparada o envasada generalmente contiene una gran cantidad de saborizantes y conservadores, también son hipercalóricas y suelen tener una mayor cantidad de sal.
Revisa la información nutricional e identifica cuáles son más saludables.
2. No abuses de los aceites en general. Aunque algunos aceites como el de olivo o coco podrían parecer más saludables, el abusar de su consumo te llevará a los mismos resultados que los aceites comerciales.
3. Elige más alimentos al vapor o cocinados con poca grasa. Los alimentos fritos te aportan más calorías que los que son cocinados al vapor o con muy poco aceite. Existen opciones para cocinar con poca grasa como las freidoras de aire.
También evita los alimentos gratinados, capeados o empanados, y aquellos que tienen aderezos o salsas ricas en grasas, como los basados en quesos o mayonesa.
4. Elige carnes ligeras como el pescado. La carne roja y el pollo tienen más calorías. Evita lo más que puedas comer la piel de pollo o el cerdo, son altas en calorías.
5. Consume menos lácteos. Reducir el consumo de leche, mantequilla y queso te ayudará a perder peso. Estos productos contienen muchas calorías. Si lo necesitas, elige las opciones light o deslactosadas.
Los alimentos integrales son más saludables por su alto contenido de fibra. Ayudarán a tu digestión y te dan una sensación de saciedad.
Identifica y evita factores de riesgo.
1. Reconoce los disparadores del hambre emocional. Las situaciones estresantes pueden llevarte a buscar snacks o dulces entre comidas.
2. Comer no es un pasatiempo. Evita ver las comidas como actividades recreativas o algo qué hacer en tus ratos de ocio. Si estás aburrido busca nuevos pasatiempos, haz alguna actividad física o recreativa.
3. Investiga y calcula la cantidad de calorías que consumes regularmente. Esto te ayudará a identificar y equilibrar el consumo de los alimentos altamente calóricos.
4. Cepilla tus dientes al terminar de comer. La sensación de una boca limpia te ayudará a no seguir comiendo.
5. Investiga sobre hábitos de alimentación más saludables e intégralos en tus comidas. Entender y conocer lo que es mejor para tu cuerpo te ayudará a elegir lo que es más sano.
Establece una rutina de alimentación.
1. Desayuna siempre para activar tu metabolismo. Mejor consume un desayuno ligero que incluya fruta fresca, cereales integrales y proteínas bajas en grasa.
2. Mantén intervalos regulares entre comidas. Cuando pasas más de 6 horas sin consumir alimentos tu metabolismo se desacelera, y cuando vuelves a comer aumenta la liberación de insulina, estos dos factores hacen que subas de peso. Es mejor aumentar el número de comidas al día con alimentos ligeros como verduras crudas, fruta o barras de cereal.
Evalúa y reconoce tus logros.
1. Establece un plan de recompensas accesible que puedas otorgarte cada vez que alcances una meta semanal o mensual. Elige premios que te hagan sentir bien y te ayuden a reforzar el compromiso que estás haciendo contigo misma.
2. Aprende de los desafíos y ajusta tu plan. Identifica lo que originó cualquier cambio o falla y comprométete a evitarlo.
Siguiendo estos consejos tu alimentación estará basada en alimentos más sanos y nutritivos, ayudando a tu organismo a aprovechar mejor los nutrientes y a acelerar tu metabolismo.
Al complementar nuevos hábitos alimenticios con una rutina de ejercicio regular y mayor actividad física, comenzarás a notar los resultados paulatinamente.
ACTIVIDAD FÍSICA ESENCIAL PARA LA PÉRDIDA DE PESO EFECTIVA.
El Dr. Pinheiro, ofrece valiosas recomendaciones sobre rutinas de ejercicio para bajar de peso de manera efectiva:
1.- El ejercicio te ayuda a quemar calorías a largo plazo. Después de tu entrenamiento sigues quemando calorías en reposo y mientras duermen, porque su metabolismo sigue acelerado.
2. Ganar masa muscular también hace que perdamos peso porque aumenta nuestro consumo de calorías basales.
3. Elige entrenamientos más intensos, y combina los ejercicios aeróbicos con las pesas. Si tu condición física lo permite, intenta hacer pesas 30 minutos al día, y combínalo con ejercicios aeróbicos que te ayude a quemar más calorías por día.
4. Si no puedes realizar un entrenamiento intenso, camina al menos 30 minutos diarios. Te ayudará a mantenerte en movimiento y a acelerar tu metabolismo.
5. Aprovecha cualquier situación que se presente para activarte físicamente. Utiliza las escaleras en lugar del elevador. En distancias cortas elige caminar o usar la bicicleta.
6. Cuando tengas poco tiempo para hacer ejercicio, da prioridad a trabajar los músculos del pecho, espalda y muslos. Son los más grandes y te ayudarán a perder peso más rápido.
7. El ejercicio por la mañana te brinda mejores resultados que el que haces al final del día. La razón es simple, tienes más energía y puedes hacer un entrenamiento más intenso.
Como puedes ver, solo se necesita de un poco de fuerza de voluntad y constancia para llevar a cabo estos cambios en tus hábitos alimenticios y actividad física.
Para reforzar esta nueva versión de ti, hablemos de cómo desarrollar hábitos saludables que te ayuden a sentirte motivada, positiva y emocionalmente estable.
¿Cómo evitar que el estrés afecte mi peso corporal?
1.- Reduce el consumo de estimulantes y alimentos que generan ansiedad como el café, el cigarro o las golosinas azucaradas. Esto aumenta nuestro nivel de ansiedad e incrementa nuestro apetito. Bajar el ritmo y evitar estos productos nos ayudará a estar más tranquilos.
2. Realiza ejercicios de respiración que te ayuden a reducir el estrés. Tomarte unos minutos para realizar respiraciones profundas te ayudará a bajar el ritmo y a enfocarte en lo que es realmente importante.
3. Descanso y sueño de calidad. Dormir entre 6 y 8 horas diarias te ayudará a reducir el estrés. Durante el ciclo de sueño nuestro cerebro organiza la información de manera eficiente, lo que nos ayuda a tener claridad mental y enfocarnos. Cuando dormimos menos tiempo, el ciclo no se puede completar y experimentamos más distracción y pereza para resolver nuestras tareas cotidianas.
Reducir el estrés y mantenernos en calma nos ayudará a estar enfocados en nuestro objetivo.
Si mantienes la motivación a lo largo del proceso estarás garantizando que los resultados que te has planteado se cumplirán.
CÓMO MANTENER LA MOTIVACIÓN PARA LOGRAR TU META DE PÉRDIDA DE PESO.
Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association, en el que se analizaron varios experimentos realizados con personas que siguieron un proceso para perder peso, señala algunas de las principales claves para mantenerse motivado y lograr cumplir el propósito de bajar de peso.
1.- Ser paciente. Recuerda que es un proceso que requiere tiempo y constancia. Es imposible cambiar hábitos arraigados de varios años en unos meses. Recuerda que el resultado valdrá la pena.
2. Buscar inspiración. Busca casos de éxito de personas que hayan logrado su meta de perder peso. El conocer a otras personas que han experimentado lo mismo que tú, te motivará a seguir adelante.
3. Mantenerse activo. El ocio nos lleva a pensar en comida y nos provoca hambre por ansiedad. El mantenerte activo y concentrado te ayudará a que el tiempo pase más rápido y no estés pensando en comida.
4. No te rindas, si abandonaste el proceso por un momento, retómalo y vuelve a empezar.
5. Lleva un diario donde registres tus logros y las cosas que puedes mejorar. Escribe las nuevas ideas que te surjan y que implementes durante el proceso.
Perder peso es un gran desafío, sin embargo, es alcanzable siempre y cuando le dediquemos tiempo y seamos constantes.
LOGRAR TU OBJETIVO ANUAL DE PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE.
Hemos explorado los motivos que pueden ocasionar que subamos de peso. El estrés, la falta de actividad física y algunos tratamientos médicos son los factores principales que, de acuerdo con los expertos, hacen que más personas padezcan obesidad y sobrepeso.
Una dieta balanceada, en la que predominen alimentos bajos en calorías y azúcares, y ricos en fibra, vitaminas y minerales, es clave para comenzar a perder peso.
La combinación de un régimen alimenticio más saludable y el ejercicio, son los mejores aliados para perder peso. También es importante establecer una planificación que nos ayude a mantener la constancia y organización.
Controlar nuestros niveles de estrés nos ayudará a mantenernos enfocados y motivados durante el proceso, y contribuye a reducir la necesidad de consumir alimentos altos en grasas y carbohidratos.
Como puedes ver el proceso es muy sencillo, dieta balanceada, ejercicio y descanso. Algo que deberíamos hacer todos los días por nosotros mismos.
El proceso llevará tiempo, y requerirá de constancia y fuerza de voluntad, pero el resultado valdrá la pena.
¿Qué te pareció este artículo? ¿Te ayudará a cumplir con tu propósito de perder peso este año?
Comparte con nosotros cuáles son tus razones para perder peso y cuál es tu motivación diaria para lograrlo.
Envía este artículo a tus amigas y familia si se han propuesto bajar de peso o lo necesitan para mejorar su salud. Fomentemos hábitos saludables que ayuden a las personas a tener una mejor calidad de vida.