Constantemente estamos buscando una mejor salud y condición física, y en algunos casos esto implica perder algunos kilos que nos ayuden a sentirnos mejor.
En busca de la mejor forma de ejercitarnos, que nos permita lograr nuestro objetivo en un periodo de tiempo corto y de manera efectiva encontramos opciones como correr, que se considera una buena opción cuando se busca bajar de peso, además de estar al alcance de todos, sin olvidar que puedes ajustarlo a tu tiempo y disponibilidad sin necesidad de pagar una suscripción mensual, ni realizar una inversión económica importante.
Esta actividad es simple pero poderosa, además ofrece beneficios significativos que superan a muchos otros tipos de entrenamientos.
Beneficios significativos del Running.
Correr, es la actividad cardiovascular por excelencia, y es excepcionalmente eficiente en cuanto a la quema de calorías. A diferencia de otros ejercicios, correr eleva tu ritmo cardíaco rápidamente, lo que promueve un mayor gasto calórico incluso cuando realizas sesiones cortas. Esta eficacia se combina con la versatilidad de poder practicarlo en casi cualquier lugar, lo que lo convierte en una opción ideal para aquellos que buscan perder peso y mantenerse en forma.
Otra ventaja es que al ser un ejercicio aeróbico, fortalece tu corazón, mejora la circulación y aumenta tu capacidad pulmonar. Estos beneficios son superiores a los que ofrecen algunos entrenamientos de menor intensidad y contribuyen a tu bienestar integral.
Podemos decir que sin lugar a dudas correr no solo es una forma eficiente de quemar calorías, es un camino hacia una vida más saludable y activa.
Continúa leyendo, ya que en las siguientes líneas te explicaremos cómo puedes empezar a correr, establecer una rutina efectiva y mantener arriba tu motivación para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y bienestar en general.
¿Por qué el running es una buena opción para bajar de peso?
La efectividad de correr en el proceso de pérdida de peso se sustenta en datos y estudios concretos que resaltan su superioridad en comparación con otros tipos de entrenamiento. Correr es una actividad que demanda un alto gasto energético, lo que se traduce en una mayor quema de calorías.
Un artículo publicado en el sitio de Mayo Clinic resalta que correr puede ayudar a quemar en promedio más de 600 calorías por hora, si eres una persona que pesa en promedio unos 73 kilogramos, a corres a un ritmo de 5 kilométros por hora. Esta cifra es mayor a la que se obtiene con actividades como practicar senderismo, nadar a un ritmo moderado o andar en bicicleta.
Correr aumenta también tu ritmo metabólico aún después de que has concluido tu rutina de ejercicio. A este fenómeno se le conoce como “afterburn” o efecto postcombustión, lo que significa que tú seguirás quemando calorías incluso cuando ya estés en reposo.
Beneficios que aporta el correr, a nuestra salud cardiovascular y metabolismo.
Los ejercicios aeróbicos como el correr nos ayudan a fortalecer el corazón y mejorar la eficiencia con la que es bombeada la sangre al resto de nuestro cuerpo. Esto sin duda se verá reflejado en una mejor circulación, reducción de padecer enfermedades cardíacas y ayudará a tener mejores niveles de presión arterial.
Por si fuera poco, correr ayuda a incrementar nuestra capacidad pulmonar y a hacer un uso más eficiente del oxígeno que llega a nuestros pulmones, lo que es fundamental para aumentar nuestro rendimiento físico y salud en general.
Los resultados de un estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology indican que las personas que corren, aún sesiones cortas, tienen un riesgo significativamente menor de padecer enfermedades cardiacas graves, en comparación con las personas que no corren.
Otro aspecto que hay que considerar a favor de realizar un entrenamiento de running es que ayuda a mejorar nuestro metabolismo.
El ejercicio regular aumenta nuestra masa muscular, esto es clave ya que los músculos queman más calorías que grasa, aún cuando estás en reposo. Entre más masa muscular tengas, más eficiente será tu cuerpo al quemar calorías, lo que facilitará la pérdida de peso, manteniéndote en tu rango ideal a largo plazo.
Consejos para empezar a correr.
Empezar a correr puede ser un desafío emocionante y gratificante. Sin embargo, con la finalidad de que tengas una experiencia 100% positiva y evites lesiones, es importante que consideres algunos aspectos esenciales antes de iniciar tu entrenamiento.
Equipamiento adecuado para correr.
1.Ropa cómoda. Toma en cuenta que ante todo debe ser cómoda para ti. Algo que te permita moverte libremente, y que sea adecuada para el clima. Esto es lo más importante, ya que te permitirá concentrarte en la carrera y disfrutar la experiencia.
Como nota adicional, las prendas que tienen un sistema especial que ayuda a la transpiración son útiles porque contribuirán a que no te sientas agobiada por las altas temperaturas y sudoración que tu cuerpo puede experimentar durante la sesión.
2.Zapatillas para running. Busca un par de tenis que te ayuden también a sentirte cómoda, que sean de la medida adecuada y que no sean demasiado pesados para ti. También es importante que tengan un buen sistema de amortiguación y brinden un buen soporte a tu pie para evitar lesiones. Como punto adicional, contar con tenis especiales para correr, ayudará a que tengas un mejor rendimiento.
El calentamiento y enfriamiento, momentos clave del entrenamiento.
Dos momentos clave del entrenamiento son el calentamiento y el enfriamiento. Ambos son cruciales para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento.
Calentamiento. Dedica entre 5 y 10 minutos a esta fase que te preparará para una sesión de ejercicio intensa. Puedes calentar caminando a paso ligero, mientras realizas estiramientos con tus brazos, cuello y espalda. Después, puedes detenerte un momento para estirar tus piernas, hacer algunas flexiones de rodillas, y realizar algunos círculos en el aire con tus pies y manos para calentar tus talones y muñecas. El calentamiento hará que eleves la temperatura de tu cuerpo un poco, y a que relajes tus músculos para que estés menos tensa a la hora de correr.
Enfriamiento. Al terminar tu sesión no olvides volver a estirar tus piernas, brazos, espalda y cuello. Flexiona tus rodillas mientras recuperas el ritmo de tu respiración. Puedes caminar un poco mientras te estiras. Con esto garantizas que tu cuerpo se va relajando poco a poco después del impacto del entrenamiento, y evitas que tu cuerpo se enfríe de golpe al dejar de correr, provocando lesiones y malestar posterior.
Rutinas de running para principiantes.
Iniciar un entrenamiento de running puede ser un desafío, pero con un enfoque gradual y consciente, puedes avanzar de manera segura y efectiva para correr distancias más largas y mejorar tu condición física.
Plan de entrenamiento progresivo para running.
Si estás arrancando tu entrenamiento por primera vez, es crucial que inicies lentamente y aumentes de manera gradual tanto la distancia como la intensidad.
Puedes seguir este plan de entrenamiento progresivo:
- Semanas 1-2: Comienza con caminatas rápidas o una combinación de caminar y correr. Puedes alternar entre 1 minuto de trote suave y 2 minutos de caminata, durante un periodo de 20 a 30 minutos en total.
- Semanas 3-4: Aumenta gradualmente el tiempo de trote y reduce el de caminata. Intenta trotar durante 2 minutos y caminar durante 1 minuto. Haz esto durante 30 minutos.
- Semanas 5-6: Trata de correr pequeñas distancias sin detenerte. Comienza con 5 minutos de trote continuo y aumenta gradualmente en los siguientes días. Combina con espacios para caminar durante 5 minutos si sientes que puedes correr un poco más. Intenta hacer esto durante 45 minutos para incrementar tu resistencia.
- A partir de la semana 7: Aumenta tu meta de running 5 minutos cada semana hasta llegar a una hora. Corre a un ritmo cómodo.
Pon atención a lo que tu cuerpo te va diciendo en la medida que aumentas los periodos de tiempo que corres. Ajusta el plan en la medida de tus capacidades y sensaciones. Lo importante no es correr más en menos tiempo, el objetivo es construir resistencia y ganar fuerza en forma gradual.
Descanso y recuperación después de correr.
Descansar y recuperarte son aspectos sumamente importantes al seguir tu entrenamiento. Sigue estos consejos para lograr que tu cuerpo se recupere adecuadamente:
Días de descanso: Intercala los días de entrenamiento y descanso, dejando a lo largo de la semana al menos dos días para recuperarte. Permitir que tus músculos descansen y se recuperen es crucial para evitar lesiones y fatiga excesiva.
Duerme bien: Asegúrate de dormir el tiempo que sea necesario. El sueño es parte importante de la recuperación muscular y la regulación hormonal, y contribuye a tu rendimiento y mejora.
Hidrata y nutre tu cuerpo: Bebe suficiente agua y sigue una dieta balanceada rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Una nutrición adecuada servirá para que tengas una mejor recuperación muscular y energética.
Sigue en movimiento. Los días que no hagas running, considera realizar actividades de baja intensidad como yoga, caminatas suaves o natación. Además de ayudarte a tener una recuperación activa, te mantendrán en movimiento y seguirás quemando calorías.
Cómo mantener la motivación para seguir corriendo.
Mantener tu entusiasmo y compromiso pueden ser un gran desafío, especialmente cuando estás iniciando en el mundo del running.
Aquí te brindamos algunos tips para mantener arriba tu motivación y seguir con tus entrenamientos.
Establecer metas realistas.
Una de las claves es que te fijes metas que estés segura que puedes cumplir. Cuando el objetivo es perder peso, buscamos actividades o métodos rápidos con los que veamos resultados a corto plazo, sin embargo, correr no solo te ayudará a perder los kilos de más que tengas, también te ayudará a tener una mejor salud en general. Toma en cuenta estos puntos para establecer tus metas:
Objetivos a corto y largo plazo: Establece metas pequeñas y alcanzables que puedas lograr en corto plazo,como correr determinada distancia sin parar o mejorar tu tiempo en una ruta específica. A largo plazo puedes plantearte participar en una carrera de 5 kilómetros, o mejorar tu condición y salud en general.
Registra tu progreso: Lleva un registro de tu entrenamiento, incluye datos como la distancia y el tiempo que corriste cada día, así como tus sensaciones al respecto. Revisar tus estadísticas a lo largo del tiempo te permitirá ver de manera realista tu avance y sentirte motivada. Puedes utilizar una app en tu móvil que además del registro, te ayude con breves recordatorios o incluso que tenga asistencia incluida para seguir tu sesión tal y como te la has planteado.
Sé flexible con tus metas: Es importante que disfrutes de cada sesión para que no te sientas desanimada. Evita ser rígida en los momentos en los que no tengas tanto ánimo para correr, o lo hagas por menos tiempo o distancia del que tenías considerado. Existen muchos factores que pueden influir en nuestro rendimiento diario, ser sensible contigo misma te ayudará a sentirte comprendida y a regresar al siguiente entrenamiento con más ánimo y energía.
Diversifica tus rutas y rutinas.
En determinado momento mantener una rutina en nuestros entrenamientos puede hacerlos monótonos y aburridos si eres alguien a quien no le gusta hacer las mismas cosas siempre. Estas, son algunas ideas que te ayudarán a mantener el ritmo de tus entrenamientos y a vencer la monotonía de seguir una rutina:
Explora nuevas rutas: Cambia la ruta que sigues al correr regularmente para explorar nuevos paisajes y desafíos. Es tan simple como correr en otro parque, probar un camino diferente o modificar los días y horarios en los cuales vas a correr. También puedes probar con distintas listas de música. Seguir un ritmo diferente puede ayudarte a sentir que cada entrenamiento es distinto.
Varía tus entrenamientos: Prueba una serie de entrenamientos distintos como intervalos, carreras largas de resistencia, o carreras en las que predomina cumplir con un tempo específico. Además de hacerlo variado, te ayudará a trabajar con distintos aspectos de tu condición física.
Participa en carreras y eventos de running: El ponerte una meta específica al inscribirte en una carrera, puede ayudarte a concentrarte en lograr el tiempo o la resistencia que necesitas, olvidando lo tedioso que puede ser correr en los mismos días y horarios.
Encuentra un grupo o compañero de running: Correr con alguien más puede hacer que tus sesiones sean más divertidas y motivantes. El compromiso que haces al salir a correr con alguien más te puede ayudar a no perder el ánimo y a cumplir con lo prometido.
Mantener tu motivación para correr es todo un conjunto de acciones que van desde contar con metas realistas, darle variedad a tus entrenamientos y buscar apoyo de amigos o compañeros de running. Siguiendo estos consejos, podrás mantener tu motivación en alto y no claudicar en el logro de tus objetivos.
Correr es una poderosa herramienta cuando buscas perder peso y lograr una vida más saludable. En este artículo exploramos cómo correr no solo es efectivo para quemar calorías de forma significativa, sino que también te aporta beneficios adicionales que contribuyen a tu salud cardiovascular y un buen metabolismo.
Hemos descubierto que con un enfoque gradual, y un plan de entrenamiento progresivo, incluso si estás iniciándote en el mundo del running, puedes hacerlo parte de tu vida para mejorar significativamente tu condición física y alcanzando tus metas con respecto a la pérdida de peso.
No olvides la importancia de la comodidad cuando estás entrenando, y a seguir rigurosamente los pasos de calentamiento y enfriamiento para evitar lesiones.
Correr es más que un ejercicio, es un modo de vida que te ayudará a perder peso y a conseguir el bienestar físico que te has planteado.
Te invitamos a explorar este viaje, y a compartir con nosotras tus historias de éxito y retos durante cada entrenamiento. Sin duda tus aportaciones ayudarán a otras mujeres que están considerando iniciarse en el running y buscan un extra de motivación.
Sé bella, sé natural, sé tú.