El domingo es generalmente un día que aprovechamos para descansar y relajarnos. Sin embargo, debido al poco tiempo que tenemos entre semana para las compras y para organizarnos, solemos utilizar parte de este día para planear las comidas que llevaremos a la escuela o el trabajo durante los días laborales.
Buscando algunas opciones fáciles y nutritivas para nuestras comidas semanales, te hemos preparado algunas recetas de ensaladas con espinacas que te ayudarán a cumplir este objetivo.
Las espinacas son un verdadero tesoro en el mundo de la nutrición. Estas suculentas verduras son ricas en vitaminas y minerales, y por si fuera poco, son bajas en calorías, lo que las hace ideales para una dieta en la que buscas perder peso.
Valor nutricional de las espinacas.
- De acuerdo con el sitio Medical News Today, las espinacas son ricas en vitaminas: Son una importante fuente de vitaminas A, C y K, así como de algunas vitaminas del complejo B.
- Tesoros minerales: Sus hojas verdes están cargadas de hierro, magnesio, calcio y potasio.
- Bajas en calorías: Contienen solo 23 calorías por cada 100 gramos, lo que las hace un alimento ideal para perder peso o mantenerte en tu peso ideal.
- Excelentes para tu digestión: Contienen fibra, la cual ayudará a que tengas una mejor digestión y salud intestinal.
- Te ayudarán a tener una vista poderosa: Los antioxidantes que contienen como la luteína y la zeaxantina, te ayudarán a proveer a tus ojos de los nutrientes que necesitan.
Después de conocer todo el valor nutritivo que tienen las espinacas, seguro las considerarás en todas tus comidas. Para hacer más fácil esta tarea, tenemos para ti estas recetas de ensaladas prácticas y deliciosas que puedes prepara fácilmente para integrar a tus comidas diarias en la semana laboral.
RECETA #1, ENSALADA DE ESPINACAS CON QUESO FETA Y TOMATES CHERRY.
Ingredientes (aproximadamente 2 porciones):
Para la ensalada:
-4 tazas (aproximadamente 200 g) de espinacas frescas enteras.
-1 taza de tomates cherry.
-1 pepino pequeño.
-¼, de cebolla morada.
-½ taza de queso feta.
-¼ taza de nueces o almendras tostadas y picadas.
Para el aderezo:
-3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
-1 cucharada de vinagre balsámico,
-1 cucharadita de miel orgánica.
-1 cucharadita de mostaza.
-Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
- Lava bien las espinacas, los tomates cherry, el pepino y la cebolla morada.
- Escurre bien las espinacas y reserva.
- Corta los tomates cherry por la mitad. Rebana el pepino en rodajas finas con todo y cáscara. Rebana la cebolla en rodajas muy finas.
- Montar la ensalada: En un tazón grande, coloca las espinacas. Añade los tomates cherry, las rodajas de pepino y cebolla morada. Espolvorea el queso feta mientras lo desmenuzas con los dedos. Vierte trozos de nueces o almendras tostadas.
- Preparar el aderezo: En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la miel y la mostaza. Agrega sal y pimienta al gusto. Revuelve hasta que esté bien mezclado.
- Aderezar la ensalada: Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para que todas las hojas se impregnen bien.
- Servir: Te sugerimos no mezclar la ensalada y el aderezo hasta que la sirvas, para mantener la frescura y el crujiente de las verduras.
Esta rica ensalada es perfecta como un plato ligero. Puedes variar los ingredientes según tus gustos, añadiendo aguacate, naranjas, o semillas de granada para darle un toque personal.
RECETA #2, ENSALADA DE ESPINACAS CON QUESO PANELA Y MANZANAS CARAMELIZADAS.
Ingredientes (aproximadamente 2 porciones):
Para la ensalada:
-1 manojo grande (aproximadamente 200 g) de espinacas frescas, bien lavadas y escurridas.
-¼ de queso panela, cortado en cubos.
-1 taza de nueces.
-2 manzanas, de preferencia variedades crujientes y dulces como Gala o Fuji.
Para el aderezo:
-3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
-1 cucharada de miel orgánica.
-El jugo de 1 limón fresco
-Pimienta negra recién molida y sal al gusto.
Preparación:
- Prepara el aderezo: En un tazón pequeño, combina el aceite de oliva, la miel, el jugo de limón, una pizca de sal y pimienta al gusto. Revuelve bien con una cuchara hasta que esté bien mezclado y emulsionado. Reserva.
- Prepara las espinacas: Trocea las espinacas con las manos para evitar la oxidación que puede causar el corte con cuchillo. Colócalas en un tazón grande.
- Tuesta las nueces: En una sartén a fuego medio, sin aceite, tuesta las nueces moviéndolas constantemente hasta que estén ligeramente doradas y aromáticas (aproximadamente 2-3 minutos). Déjalas enfriar y luego pícalas en trozos medianos.
- Corta el queso panela en cubos pequeños y reserva.
- Corta las manzanas en rebanadas finas o cubos, según sea tu preferencia. Saltea ligeramente las manzanas en una sartén con un poco de mantequilla hasta que estén ligeramente caramelizadas, esto añadirá una dulzura y una textura interesante a la ensalada.
- Monta la ensalada: Añade el queso panela y las manzanas caramelizadas al tazón con las espinacas. Agrega las nueces tostadas.
- Adereza: Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para que todos los ingredientes se impregnen bien con el aderezo.
- Sirve: Coloca la ensalada en un recipiente con tapa, y disfruta a la hora de la comida.
Esta ensalada combina la frescura de las espinacas con la textura cremosa del queso panela, el crujiente de las nueces y el dulzor suave de las manzanas, creando un plato equilibrado y lleno de sabor. Es perfecta como un almuerzo ligero y balanceado.
RECETA #3, ENSALADA DE ESPINACAS CON COLIFLOR ASADA, ZANAHORIA Y PEPITAS.
Ingredientes:
Para la ensalada:
-4 tazas de espinacas frescas.
-1 cabeza mediana de coliflor, cortada en pequeños floretes.
-2 zanahorias grandes, peladas y ralladas en láminas largas y delgadas.
-½ taza de pepitas tostadas (semillas de calabaza).
Para el aderezo:
-3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
-2 cucharadas de vinagre de manzana o jugo de limón.
-1 cucharada de miel orgánica.
-1 cucharadita de mostaza.
-Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
- Asa la coliflor: En un tazón, mezcla los floretes de coliflor con un poco de aceite de oliva, comino, sal y pimienta. Coloca los floretes en la cesta de la freidora de aire y cocínalos a 180°C (350°F) durante unos 15-20 minutos, hasta que estén tiernos y ligeramente dorados. Es aconsejable agitar la cesta de vez en cuando para asegurar una cocción uniforme.
- Prepara el aderezo: Mientras la coliflor se está asando, prepara el aderezo combinando el aceite de oliva, el vinagre de manzana o jugo de limón, la miel o agave, la mostaza Dijon, sal y pimienta. Mezcla bien para emulsionar.
- Monta la Ensalada: En un tazón grande, coloca las espinacas. Añade la zanahoria rallada y las pepitas tostadas.
- Combina con la coliflor asada: Una vez asada la coliflor, déjala enfriar un poco y añádela al tazón.
- Adereza y sirve: Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para que todo se combine bien.
- Agrega sal y pimienta al gusto.
Esta variante de la ensalada con coliflor asada ofrece una preparación completa, manteniendo los sabores deliciosos y las texturas crujientes.
La espinaca es una verdura generosa que nos aporta vitaminas y minerales que son excelentes para nuestra nutrición.
Con estas sencillas recetas podrás comer esta verdura en distintas combinaciones, que complementarán el poder nutritivo de este alimento para que la disfrutes entre semana o en alguna comida ligera en casa el fin de semana.
Cuéntanos qué receta te parece más práctica y deliciosa.
Comparte con nosotras tu receta favorita que lleve como ingrediente principal espinacas, para que podamos mencionarte y publicarla en alguno de nuestros artículos.
Sé bella, sé natural, sé tú.