Expresar nuestras emociones libremente no siempre es posible, pero existen prácticas sencillas que nos pueden ayudar a hacerlo. ¿Sabes lo qué es el journaling y para qué nos sirve?
LA ESCRITURA, UNA PODEROSA HERRAMIENTA TERAPÉUTICA.
A lo largo de la historia se ha demostrado el poder que tiene la práctica de escribir para nuestra salud mental, autoconciencia, establecimiento de metas y creatividad.
Algunos estudios realizados por investigadores de la Universidad de Siracusa, sobre los efectos de la escritura como terapia para expresar eventos traumáticos, demostró que los participantes reportaron mejoras significativas en su estado de ánimo y mostraron una disminución en los síntomas de depresión.
Estas investigaciones demostraron que escribir puede servirnos como una ruta de escape cuando reprimimos nuestras emociones, reduciendo la angustia psicológica que experimentamos.
Otros estudios relacionados con la escritura y los trastornos emocionales señalan que quienes practican la escritura con fines terapéuticos pueden procesar mejor sus emociones, lo cual les ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
En 1997, el psicólogo James W. Pennebaker, profesor del Departamento de Psicología de la Universidad de Austin, dio a conocer un estudio que mostraba los beneficios de lo que se denominó escritura expresiva.
Pennebaker encontró que escribir puede actuar como una especie de catalizador para eventos que no podemos procesar y nos preocupan, ayudándonos a prevenir ciclos de pensamientos negativos, y propiciando el encuentro de soluciones para estas situaciones que nos afectan.
Estos son algunos de los beneficios comprobados científicamente que aporta a nuestra salud emocional y mental.
Ahora que conocemos sus beneficios, exploremos más a fondo qué es el Journaling y cómo puede enriquecer nuestras vidas.
¿QUÉ ES EL JOURNALING?
El Journaling es una versión actualizada y mejorada de la práctica de llevar un diario personal.
Se considera que es una forma extraordinaria para dedicarte un momento para reflexionar sobre ti misma, ser consciente de tus pensamientos, sentimientos y experiencias.
No solo se trata de escribir lo más importante que te ocurre en el día a día como se hace en un diario tradicional, esta técnica busca explorar en tus emociones, ayudarte a establecer metas y encontrar una vía para expresar tus emociones libremente.
¿CÓMO EMPEZAR A PRACTICAR EL JOURNALING?
1.- Encuentra tu estilo. No existe una forma correcta de hacer journaling. Puedes hacerlo tan simple como hacer anotaciones diarias sobre tus pensamientos, o ser tan creativa como crear collages e incorporar fotos y objetos que te ayuden a reforzar las ideas que estás expresando.
2.- Explora tus emociones. Recuerda que estás entrando a un sitio seguro, en donde puedes ser honesta y abierta contigo misma. Usa tu “journal” o diario para explorar cómo te sientes realmente.
3.- Sé constante. Lo importante es que lo adoptes como una práctica regular, más que cómo lo hagas. Dedica diariamente unos minutos para escribir y explorar tus pensamientos.
4.- Determina metas y sueños. Al explorar lo que hay en tu mente y emociones, encontrarás que hay cosas que te importan más que otras. Analizarte, te ayudará a saber qué es a lo que debes de darle prioridad en tu vida y a establecer metas para alcanzarlo.
Una vez que te sientas lista para comenzar, el siguiente paso es elegir entre las opciones tradicionales y digitales del Journaling.
JOURNALING TRADICIONAL VS. DIGITAL.
Las ventajas tecnológicas actuales nos permiten tener al alcance herramientas para hacer nuestra vida más fácil y accesible, en el caso del Journaling también.
Ambas opciones tienen puntos a favor que te damos a conocer para que elijas la que más te guste. Revisemos las ventajas de cada una.
JOURNALING EN PAPEL O TRADICIONAL.
Tener una libreta especial para llevar tu práctica de Journaling tiene algunas ventajas:
- Contacto más personal. Sentir como fluyen las ideas y las vas imprimiendo sobre el papel es útil si eres una persona que valora mucho el contacto físico.
- Creatividad. Permite mayor libertad para dibujar, hacer collages, etc.
- Sin distracciones digitales. Te ayuda a desconectarte de dispositivos electrónicos.
Agregar algunos elementos creativos en esta versión te ayuda a hacer una experiencia mucho más agradable y divertida. Toma en cuenta estas ideas:
Usa colores para organizarte. Además de lograr que tu diario se vea más atractivo, te ayudará a mantener un orden visual por temas, emociones, fechas, etc.
Utiliza recursos como pegatinas o washi tape. Estos elementos le darán a tu escritura un toque personal y alegre. También consideralas para resaltar secciones importantes o fechas.
Haz listas. Uno de los recursos más útiles que se usan en el Journaling es la creación de listas. Puedes hacerlas de tus cosas favoritas, sueños, metas, libros que quieres leer, lugares que quieres visitar, etc.
Crea collages. Puedes dibujar, pegar fotos, imágenes de publicaciones, eso te mantendrá enfocada y te ayudará a asimilar mejor tus sentimientos al respecto.
También puedes establecer secciones, para que organices tus pensamientos en distintas áreas como: “Recuerdos Felices”, “Agradecimientos”, “Cosas que Mejorar”, etc.
JOURNALING DIGITAL.
Actualmente existen distintas apps web y móviles para la práctica del Journaling. Entre las ventajas que podemos mencionar al elegir esta opción se encuentran:
- Accesibilidad. La tendrás siempre disponible a través de tu dispositivo.
- Seguridad Mejorada. Podrás respaldar siempre el contenido y tenerlo resguardado con contraseña.
- Funciones Adicionales. Puedes configurar recordatorios y opciones como análisis de texto. Esto es útil si quieres que te de un panorama de cuáles han sido tus preocupaciones o sentimientos recurrentes en un periodo de tiempo determinado.
Algunas variaciones que pueden hacer que tu espacio digital sea divertido y efectivo como uno realizado en papel son:
Personaliza tu espacio. Algunas apps permiten que puedas personalizar tus fondos, el tipo y color de letra. Crea un espacio que vaya contigo.
Incorpora fotos, audio o video. Las apps digitales especializadas permiten en algunos casos incorporar estos elementos para reforzar tu texto y agregarle dinamismo.
Utiliza stickers y emojis. Estos elementos lograrán que tu mensaje exprese mejor tus emociones. Dicen que una imagen habla más que mil palabras.
Crea listas. Al igual que en la versión en papel, puedes crear listas de todos tus objetivos, metas, cosas favoritas y cosas que quieres cambiar. Puedes hacer una lista de tu playlist favorita del día, de las películas que quieres ver, de los libros que quieres leer, de los restaurantes que quieres visitar, etc.
Configura recordatorios y notificaciones. La ventaja de un diario digital es que puede recordarte en cualquier momento que está allí para que te expreses, y te ayudará a mantener la constancia. Si usas esta opción para hacer Journaling no olvides configurarlas.
Existen varias aplicaciones móviles en las tiendas de apps, algunas de las más populares que puedes probar son:
5 Minute Journal: Está disponible en Android y iOS. Te permite configurar recordatorios. Puedes ver líneas de tiempo de lo que has escrito y te ofrece una experiencia guiada para que no olvides nada. Puedes proteger todo lo que has compartido con contraseña.
Daylio Diario: Te lleva por una experiencia guiada a través del registro de tus emociones con emojis e íconos predeterminados. Puedes agregar tus propias notas, personalizarlas y configurar recordatorios. Tiene opción para exportar todo lo que has registrado a formato PDF y CSV si quieres compartirlo. Está disponible para Android y iOS.
Grid Diary: Tiene un formato de cuadrículas con opciones para que registres tus ideas generales con preguntas predefinidas y te da opciones para escribir títulos. Puedes respaldar todo en la nube para asegurar que aunque cambies de dispositivo, tengas una copia. Puedes también registrar tu actividad física si lo necesitas, exportar todo a otros formatos para compartir y cuenta con opción de bloqueo por contraseña. Está disponible tanto en Android como en iOS.
Ahora que ya conoces las ventajas que tiene cada versión, es importante que tomes en cuenta algunas recomendaciones que harán de tu práctica del Journaling una mejor experiencia.
RECOMENDACIONES PARA UNA PRÁCTICA EFECTIVA DEL JOURNALING.
¿Crees que el Journaling es una buena opción para ti?
Si es así, considera estos aspectos importantes para que sea efectivo y cumpla con sus objetivos:
1.- Consistencia: Mantener el hábito de escribir es la clave. No necesitas hacerlo todos los días, pero establece una rutina constante que te ayude a obtener mayores beneficios. Unos minutos al día son suficientes.
2.- Honestidad y Apertura. Es un espacio de tí para tí, así que siéntete segura de expresar tus verdaderos sentimientos y pensamientos, sin temor a juicios.
3.- Ten claro tu objetivo. Antes de iniciar, define lo que esperas lograr al realizar esta práctica. Ya sea que lo hagas para manejar la ansiedad, mejorar tu enfoque, fijarte metas, o simplemente para tener un medio por el cual expresar tus emociones de manera creativa.
4.- Escribe en un entorno tranquilo. Dedica un momento por completo a escribir en tu diario sin interrupciones. Si solo puedes hacerlo antes de dormir, o durante un espacio en tu horario de almuerzo, hazlo. Recuerda que necesitas estar 100% enfocada en ese momento e ir a lo más profundo de tus pensamientos y emociones. Puedes verlo como una especie de meditación a través de la escritura. Date ese tiempo de tus 24 horas para conectar contigo por completo.
5.- Flexibilidad. Recuerda que es un espacio creativo. No hay una forma correcta de llevar tu diario. Es tu espacio. Experimenta con distintos formatos y técnicas hasta que encuentres el que mejor te va. Cambia las veces que sea necesario para que siempre estés cómoda haciéndolo.
6.- Reflexiona sobre lo que has compartido. De vez en cuando revisa y leé lo que has escrito. Te ayudará a analizar tu crecimiento y cambios a lo largo del tiempo.
7.- Sé paciente y amable contigo. Tú marcas la pauta, no te presiones. Si las primeras notas no te convencen del todo, dale tiempo. Con el tiempo y la consistencia lograrás entrar en confianza y fluir de manera más fácil al escribir. Muchas veces encontrar las palabras adecuadas, o hilar nuestras ideas es complicado. Recuerda que la plática es contigo misma, y sentirás cómo fluyes como agua en un río.
Con esta información ya tienes una idea clara de lo que el Journaling puede aportarte y cómo puedes practicarlo, ¿te animarás a escribir uno?
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