Diseñar un menú nutritivo para la semana no solo facilita la vida diaria, sino que también permite disfrutar de comidas sanas y deliciosas. Es ideal para las mujeres activas, por eso tenemos para ti estas recetas que pueden ser preparadas durante el fin de semana o la noche anterior, guardadas en el refrigerador, y estarán listas para llevar al trabajo.
¡Descubre cómo una organización sencilla puede convertirse en platillos apetitosos y frescos que disfrutarás durante tu semana laboral!
Acompáñanos a explorar cada una de estas recetas.
receta #1, Ensalada de garbanzos en frasco.
ingredientes:
-1 taza de garbanzos cocidos.
-½ taza de tomate cherry.
-1 taza de espinacas frescas.
-½ zanahoria.
-½ pepino.
-1 lata de atún en agua.
-1 taza de lechuga fresca.
PREPARACIÓN:
- En un frasco de vidrio grande, comienza colocando los garbanzos cocidos en el fondo.
- Agrega la zanahoria rallada o en rodajas, seguida del pepino en rodajas, los tomates cherry partidos a la mitad, y el atún bien escurrido.
- Finaliza con una capa de espinacas y lechuga.
- Guarda en el refrigerador y al momento de consumir, agrega tu aderezo favorito.
Receta #2, Wrap de pollo.
INGREDIENTES:
Ingredientes:
-1 pechuga de pollo.
-¼ de cebolla morada.
-1 taza de col rallada.
-½ taza de queso mozzarella rallado.
-2 tortillas de harina de trigo.
-2 cucharadas de mayonesa.
-1 cucharadita de mostaza.
-½ jitomate.
-½ pimiento.
PREPARACIÓN:
- Mezcla la mayonesa con la mostaza para preparar la salsa.
- Cocina la pechuga de pollo a la plancha con tus condimentos favoritos hasta que esté bien cocida y luego córtala en tiras.
- Extiende un poco de la salsa sobre cada tortilla, coloca las verduras frescas picadas y las tiras de pollo.
- Añade el queso mozzarella, enrolla las tortillas formando los wraps y disfruta.
Receta #3, pollo asado con papas.
INGREDIENTES:
-4 muslos de pollo.
-8 papas cambray.
-1 cebolla.
-1 cucharadita de tomillo seco.
-2 cucharaditas de ajo en polvo.
-Sal y pimienta al gusto.
-4 cucharadas de aceite de oliva.
PREPARACIÓN:
- Comienza lavando los muslos de pollo, las papas y la cebolla bajo el chorro de agua de tu fregadero. Una vez lavados, procede a cortar la cebolla en aros medianos y reserva.
- En un pequeño tazón, combina el tomillo seco, el ajo en polvo, la sal y la pimienta al gusto junto con dos cucharadas de aceite de oliva, mezclando bien todos los ingredientes.
- Coloca los muslos de pollo en una charola o plato extendido. Con ayuda de una brocha de silicón, unta la mezcla de especias y aceite de oliva sobre los muslos, asegurándote de cubrirlos bien por ambos lados. Déjalos reposar por unos minutos para que absorban el olor y sabor de la mezcla.
- Mientras tanto, coloca las papas cambray en otro recipiente. Agrega las dos cucharadas restantes de aceite de oliva y esparce una cucharada de ajo en polvo sobre las papas. Revuelve bien para que el aceite y el ajo se adhieran al exterior de las papas. Con un palillo de madera, realiza un pequeño orificio en el cuerpo de las papas. Esto ayudará a que tengan una mejor cocción.
- Ahora, distribuye bien los muslos de pollo, las papas cambray y los aros de cebolla en la canasta de la freidora de aire. Ajusta el temporizador de la freidora a 20 minutos a 360°F.
- Una vez transcurridos los 20 minutos, retira las papas de la canasta y la cebolla y deja los muslos de pollo por 5 minutos más. Esto permitirá que el pollo adquiera una textura más dorada y crujiente.
- Finalmente, retira las piezas de pollo de la freidora. Si lo deseas, puedes espolvorear un poco de perejil fresco o deshidratado sobre el pollo y las papas para darle un toque herbal adicional antes de servir.
TIPS ADICIONALES:
Con esta receta, tendrás un platillo sano y completo, listo en poco tiempo. Acompaña con tomates cherry cortados por la mitad y rodajas de pepino, para balancear tu almuerzo.
La siguiente receta combina ingredientes que te aportarán carbohídratos y vitamina C, y es muy fácil de preparar. Sigue leyendo para conocer los ingredientes que necesitas y cómo prepararla.
Receta #4, Arroz con pimientos y tomate cherry.
INGREDIENTES:
-1 taza de arroz.
-2 ¼ tazas de agua.
-2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
-½ pimiento rojo, cortado en cubos.
-½ pimiento amarillo cortado en cubos.
-¼ de taza de tomates cherry, partidos por la mitad.
-1 ajo mediano.
-¼ de cebolla mediana, finamente picada.
-2 o 3 ramitas de cilantro fresco, opcional.
-Sal al gusto.
PREPARACIÓN:
- Comienza enjuagando el arroz bajo agua fría hasta que el agua salga clara, para eliminar el exceso de almidón. Deja escurrir y secar durante 20 a 30 minutos.
- Mientras tanto, pon las 2 ¼ tazas de agua a calentar.
- Corta los pimientos en cubos pequeños, pica la cebolla y el ajo finamente y corta los tomates cherry por la mitad. Reserva.
- Calienta el aceite de oliva en una cazuela con tapa a fuego medio. Añade la cebolla picada y el ajo, y fríe unos minutos. Incorpora el arroz y fríelo ligeramente hasta que tome un color dorado pálido, asegurándote de que no se queme.
- Incorpora los pimientos picados al arroz y continúa salteando por unos 3 minutos más. Si lo deseas, agrega cilantro para darle un toque más fresco y herbal.
- Vierte con cuidado el agua caliente. Revuelve suavemente y agrega la sal al gusto. Cubre la cazuela con la tapa y reduce el fuego a medio-bajo.
- Cocina hasta que el agua se absorba completamente. Para verificar, inclina ligeramente la cazuela y asegúrate de que no haya agua en el fondo. Apaga el fuego y deja reposar el arroz, tapado, durante 25 minutos para que termine de cocerse con el vapor de la olla.
- Al finalizar el tiempo de reposo, remueve el arroz con un tenedor para integrar los pimientos y darle esponjosidad. Deja enfriar antes de distribuir en recipientes para tus comidas de la semana.
Receta # 5, Pollo al limón con espárragos, en freidora de aire.
INGREDIENTES:
-2 pechugas de pollo, sin hueso, cortadas en 4 partes cada una. (Puedes sustituirlas por muslos de pollo sin hueso y cortados a la mitad si lo prefieres).
-1 manojo de espárragos.
-2 limones.
-3 cucharadas de aceite de oliva.
-1 1/2 dientes de ajo, finamente picados.
-Sal y pimienta al gusto.
PREPARACIÓN:
- Primero hay que marinar el pollo y los espárragos. En un tazón grande, mezcla el jugo de un limón, el aceite de oliva, los ajos picados, sal y pimienta. Añade las pechugas de pollo y los espárragos, asegurándote de que estén bien cubiertos con la mezcla. Deja marinar durante 20-25 minutos para intensificar los sabores.
- Escurre un poco, y coloca las pechugas de pollo y los espárragos en la canasta de la freidora de aire, procurando no amontonarlos para que el aire caliente circule mejor.
- Cocina durante 10 a 15 minutos, voltea los trozos de pollo y los espárragos para que se cocinen uniformemente. Continúa la cocción durante otros 10 a 15 minutos, o hasta que el pollo esté completamente cocido y los espárragos estén tiernos.
- Sirve porciones de pollo con espárragos, y adorna con rodajas de limón. Puedes acompañar con un tazón de arroz al vapor o ensalada fresca de lechuga con espinaca.
VENTAJAS DE UNA COMIDA SANA Y NUTRITIVA.
Con estas recetas fáciles de preparar un menú nutritivo, estás a un paso de disfrutar comidas deliciosas durante toda la semana, y sin la presión de tener que cocinar todos los días.
Prepáralas con anticipación, guarda en el refrigerador, y tendrás listas tus comidas para llevar al trabajo.
¡Organiza tu tiempo, disfruta de una alimentación balanceada y vive una semana laboral sin estrés culinario!
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